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Pausas Activas: la nueva manera de tomar descansos y seguir activos

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Con frecuencia le dedicamos a nuestro trabajo la mayor cantidad de horas útiles de cada día. Pasamos mañana, tarde y noche resolviendo problemas laborales, diseñando increíbles casas o preparando la estrategia para crear el contenido digital de una nueva marca. Hacemos  cualquier cosa que nuestro trabajo requiera, porque ya somos grandes y las responsabilidades son así.

Estamos sentados en una silla frente a un escritorio tantas horas seguidas que nuestros músculos se dañan, pierden forma y fuerza, dejándonos dolor y malestar por todos lados. 

Al final del día nuestro cerebro está agotado y nuestro cuerpo aún más. Quedamos cargados de  pendientes y deadlines, y no nos queda casi tiempo para relajarnos y estirar cada músculo y  articulación de nuestro ser con el fin de evitar lesiones y calmar el dolor que nos producen el estrés y los malos hábitos.

Cuando trabajamos tantas horas en una misma posición, es recomendable realizar pausas activas durante nuestra jornada de trabajo, pues nos brindarán bienestar, un poco de serenidad y calma, aliviando cualquier posible dolor.

¿Pero sabes que es una pausa activa? 

Son breves descansos durante nuestro día de trabajo para que nos recuperemos y recarguemos energía y así logremos un desempeño eficiente de nuestras labores. En estas pausas podemos realizar diferentes  ejercicios y aplicar técnicas que nos ayuden a reducir la fatiga laboral, trastornos articulares, dolores musculares y a prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir el permanente cansancio físico y mental y a manejar las diferentes tareas que tenemos que realizar en casa, ayudándonos a integrarlas amablemente durante nuestro día de trabajo. 

En esta nota dejamos algunos consejos que seguro serán de mucha ayuda para incorporar ciertas rutinas a tus pausas activas durante las horas de trabajo.

Pausas activas

Para aliviar los ojos:

Parpadear varias veces hasta lograr que los ojos se humecten.

Dirige la vista hacia arriba sin mover la cabeza, sostén la mirada al cielo por 6 segundos y luego al centro. Repite 3 veces.

Cubre tus ojos con las manos, pero sin presionarlos. Lleva la mirada hacia la derecha y espera 6 segundos, vuelve al centro y repite 3 veces con cada ojo.

Haz movimientos circulares con tus ojos, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Repite 3 veces por cada lado.

Usa bolsitas filtrantes de manzanilla tibia sobre tus ojos cerrados para refrescarlos.

Ten muy presente que estos ejercicios deben realizarse suavemente 

y muy despacio.

Para aliviar el cuello:

Lleva suavemente tu cabeza hacia adelante, buscando que el mentón toque tu pecho. Luego lleva la cabeza hacia atrás en un movimiento lento y suave para no dañar tus vértebras. Respira profundo y despacio mientras realizas este estiramiento y repítelo 6 veces.

Haz círculos suaves con tu cabeza de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Respira profundo y despacio. Repite 5 veces.

Coloca tu mano derecha sobre la oreja izquierda pasando tu brazo sobre tu cabeza. Tu brazo izquierdo debe estar recto y tu mano izquierda  debe sujetar la base del asiento de la silla donde te sientas. Con la mano derecha jala muy suavemente tu cabeza en dirección a tu hombro derecho y estira por 3 segundos.  Luego hazlo con la otra mano y repite 3 veces por cada lado intercalando derecha e izquierda.

Masajea suavemente el cuello con ambas manos.

Recuerda respirar profundamente inhalando y exhalando por la nariz.

Para aliviar los hombros:

Pon tus manos sobre tus hombros y levantando los codos, realiza movimientos circulares de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante. Repite 5 veces.

Estira los brazos hacia los lados y dibuja círculos con movimientos suaves y amplios. Repite 5 veces hacia adelante y otras 5 veces hacia atrás.

Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza, luego pasa tu brazo derecho sobre tu cabeza y toma el codo izquierdo. Trata de llevarlo hacia el centro mientras tu mano izquierda baja para tocar tu espalda entre ambos omóplatos. Hazlo por 3 segundos y luego suelta suavemente tu codo. Repite con la otra mano.

Para aliviar manos y codos:

Abre y cierra las manos 5 veces seguidas, contando hasta 5 en cada postura.

Estira tus brazos hacia adelante a la altura de tus hombros y haz círculos con tus manos hacia adentro y hacia afuera. Haz 5 repeticiones de cada uno.

Deja caer tus brazos hacia abajo al lado de tu cuerpo y flexiona suavemente tus codos llevando tus manos hacia arriba hasta que tus dedos toquen tus hombros. Repite 10 veces.

Junta tus manos a la altura de tu pecho y entrelaza tus dedos. Luego estira tus brazos hacia adelante a la altura de tus hombros, llevando la palma de tus manos entrelazadas hacia el frente. Estira hasta sentir una ligera tensión y sostén la postura por 5 respiraciones. Repite el ejercicio 3 veces.

Para aliviar la espalda:

Entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira tus brazos hasta sentir una suave tensión en tus hombros y codos. Trata de juntar los omóplatos lo más que se pueda.

Sostén la postura por 5 respiraciones y repite 3 veces.

Échate sobre tu espalda en un mat o alguna superficie suave. Lleva tus rodillas sobre tu pecho y abrázalas. Sostén la postura por 3 respiraciones y repite 3 veces.

Siéntate sobre una silla y deja caer tu torso sobre tus piernas y tus brazos hacia los lados hasta tocar el suelo. La cabeza debe colgar entre tus rodillas y no debes sentir tensión o presión. Cuenta hasta 5 respirando profundamente y levántate suavemente. Repite 3 veces.

Para aliviar la cadera y piernas:

Ponte de pie y coloca tus manos a la cintura. Sube tu rodilla derecha a la altura de tu cadera y realiza movimientos circulares hacia adentro y hacia afuera. Haz 5 círculos por cada movimiento y cambia de pierna.

Ponte de pie y con la espalda recta dobla para atrás la pierna derecha y toma tu pie por el empeine. Mantén las rodillas al mismo nivel. Cuenta hasta 5 y cambia de pierna. Repite 3 veces.

Ponte de pie y lleva tus manos a la cintura. Separa los pies y flexiona ligeramente las rodillas. Haz un movimiento suave, dibujando círculos con tu cadera. Cuenta 10 círculos a la derecha y 10 círculos a la izquierda. 

Estos son algunos ejemplos de los ejercicios que puedes hacer en tus pausas activas para aliviar la tensión de tus músculos, evitar fuertes dolores y prevenir lesiones graves.

Haz ejercicios de respiración consciente siempre que tengas un momento, toma mucho líquido y acondiciona tu espacio de trabajo de tal manera que sea un lugar amable y placentero. Esto va a contribuir a tu bienestar emocional y a que tus pausas activas sean de provecho para tu cuerpo y tu mente.

Trata de caminar o ir en bici cuando debas moverte por lugares cercanos a tu casa, el ejercicio es muy importante para la salud integral de cada persona, sin importar su edad o su género. Debemos incorporar hábitos saludables a nuestros días para sentirnos bien, fuertes y llenos de energía.

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