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Con frecuencia le dedicamos a nuestro trabajo la mayor cantidad de horas útiles de cada día. Pasamos mañana, tarde y noche resolviendo problemas laborales, diseñando increíbles casas o preparando la estrategia para crear el contenido digital de una nueva marca. Hacemos cualquier cosa que nuestro trabajo requiera, porque ya somos grandes y las responsabilidades son así.
Estamos sentados en una silla frente a un escritorio tantas horas seguidas que nuestros músculos se dañan, pierden forma y fuerza, dejándonos dolor y malestar por todos lados.
Al final del día nuestro cerebro está agotado y nuestro cuerpo aún más. Quedamos cargados de pendientes y deadlines, y no nos queda casi tiempo para relajarnos y estirar cada músculo y articulación de nuestro ser con el fin de evitar lesiones y calmar el dolor que nos producen el estrés y los malos hábitos.
Cuando trabajamos tantas horas en una misma posición, es recomendable realizar pausas activas durante nuestra jornada de trabajo, pues nos brindarán bienestar, un poco de serenidad y calma, aliviando cualquier posible dolor.
Son breves descansos durante nuestro día de trabajo para que nos recuperemos y recarguemos energía y así logremos un desempeño eficiente de nuestras labores. En estas pausas podemos realizar diferentes ejercicios y aplicar técnicas que nos ayuden a reducir la fatiga laboral, trastornos articulares, dolores musculares y a prevenir el estrés. Además, contribuyen a disminuir el permanente cansancio físico y mental y a manejar las diferentes tareas que tenemos que realizar en casa, ayudándonos a integrarlas amablemente durante nuestro día de trabajo.
En esta nota dejamos algunos consejos que seguro serán de mucha ayuda para incorporar ciertas rutinas a tus pausas activas durante las horas de trabajo.
Parpadear varias veces hasta lograr que los ojos se humecten.
Dirige la vista hacia arriba sin mover la cabeza, sostén la mirada al cielo por 6 segundos y luego al centro. Repite 3 veces.
Cubre tus ojos con las manos, pero sin presionarlos. Lleva la mirada hacia la derecha y espera 6 segundos, vuelve al centro y repite 3 veces con cada ojo.
Haz movimientos circulares con tus ojos, de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Repite 3 veces por cada lado.
Usa bolsitas filtrantes de manzanilla tibia sobre tus ojos cerrados para refrescarlos.
Ten muy presente que estos ejercicios deben realizarse suavemente
y muy despacio.
Lleva suavemente tu cabeza hacia adelante, buscando que el mentón toque tu pecho. Luego lleva la cabeza hacia atrás en un movimiento lento y suave para no dañar tus vértebras. Respira profundo y despacio mientras realizas este estiramiento y repítelo 6 veces.
Haz círculos suaves con tu cabeza de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Respira profundo y despacio. Repite 5 veces.
Coloca tu mano derecha sobre la oreja izquierda pasando tu brazo sobre tu cabeza. Tu brazo izquierdo debe estar recto y tu mano izquierda debe sujetar la base del asiento de la silla donde te sientas. Con la mano derecha jala muy suavemente tu cabeza en dirección a tu hombro derecho y estira por 3 segundos. Luego hazlo con la otra mano y repite 3 veces por cada lado intercalando derecha e izquierda.
Masajea suavemente el cuello con ambas manos.
Recuerda respirar profundamente inhalando y exhalando por la nariz.
Pon tus manos sobre tus hombros y levantando los codos, realiza movimientos circulares de adelante hacia atrás y de atrás hacia adelante. Repite 5 veces.
Estira los brazos hacia los lados y dibuja círculos con movimientos suaves y amplios. Repite 5 veces hacia adelante y otras 5 veces hacia atrás.
Coloca la mano izquierda detrás de la cabeza, luego pasa tu brazo derecho sobre tu cabeza y toma el codo izquierdo. Trata de llevarlo hacia el centro mientras tu mano izquierda baja para tocar tu espalda entre ambos omóplatos. Hazlo por 3 segundos y luego suelta suavemente tu codo. Repite con la otra mano.
Abre y cierra las manos 5 veces seguidas, contando hasta 5 en cada postura.
Estira tus brazos hacia adelante a la altura de tus hombros y haz círculos con tus manos hacia adentro y hacia afuera. Haz 5 repeticiones de cada uno.
Deja caer tus brazos hacia abajo al lado de tu cuerpo y flexiona suavemente tus codos llevando tus manos hacia arriba hasta que tus dedos toquen tus hombros. Repite 10 veces.
Junta tus manos a la altura de tu pecho y entrelaza tus dedos. Luego estira tus brazos hacia adelante a la altura de tus hombros, llevando la palma de tus manos entrelazadas hacia el frente. Estira hasta sentir una ligera tensión y sostén la postura por 5 respiraciones. Repite el ejercicio 3 veces.
Entrelaza las manos por detrás de la espalda y estira tus brazos hasta sentir una suave tensión en tus hombros y codos. Trata de juntar los omóplatos lo más que se pueda.
Sostén la postura por 5 respiraciones y repite 3 veces.
Échate sobre tu espalda en un mat o alguna superficie suave. Lleva tus rodillas sobre tu pecho y abrázalas. Sostén la postura por 3 respiraciones y repite 3 veces.
Siéntate sobre una silla y deja caer tu torso sobre tus piernas y tus brazos hacia los lados hasta tocar el suelo. La cabeza debe colgar entre tus rodillas y no debes sentir tensión o presión. Cuenta hasta 5 respirando profundamente y levántate suavemente. Repite 3 veces.
Ponte de pie y coloca tus manos a la cintura. Sube tu rodilla derecha a la altura de tu cadera y realiza movimientos circulares hacia adentro y hacia afuera. Haz 5 círculos por cada movimiento y cambia de pierna.
Ponte de pie y con la espalda recta dobla para atrás la pierna derecha y toma tu pie por el empeine. Mantén las rodillas al mismo nivel. Cuenta hasta 5 y cambia de pierna. Repite 3 veces.
Ponte de pie y lleva tus manos a la cintura. Separa los pies y flexiona ligeramente las rodillas. Haz un movimiento suave, dibujando círculos con tu cadera. Cuenta 10 círculos a la derecha y 10 círculos a la izquierda.
Estos son algunos ejemplos de los ejercicios que puedes hacer en tus pausas activas para aliviar la tensión de tus músculos, evitar fuertes dolores y prevenir lesiones graves.
Haz ejercicios de respiración consciente siempre que tengas un momento, toma mucho líquido y acondiciona tu espacio de trabajo de tal manera que sea un lugar amable y placentero. Esto va a contribuir a tu bienestar emocional y a que tus pausas activas sean de provecho para tu cuerpo y tu mente.
Trata de caminar o ir en bici cuando debas moverte por lugares cercanos a tu casa, el ejercicio es muy importante para la salud integral de cada persona, sin importar su edad o su género. Debemos incorporar hábitos saludables a nuestros días para sentirnos bien, fuertes y llenos de energía.